血糖値の上がりにくい低GI値食品に切り替えると体は自然と細くなる

公開日:2018年07月13日

CONTENTS

GI値とは？
1. つまりどういうこと？
インスリンと上手に付き合うには
主な特徴として
1. GI値の高いもの
2. GI値の低いもの

食べながら自然と細くなるダイエット法を実践する上で知っておきたい、血糖値を下げる食べ物とは？

GI値とは？

グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、炭水化物などの食品を食べたときに体内で糖に変わり、血糖値の上がりやすさを計った数値のことです。

ブドウ糖を摂取した際の、血糖値の上昇率を100とした相対値で表しています。

甘いものなど食べ物を食べると、血糖値が急激に上がり血液はドロドロな状態となりますが、すい臓はこの動きを素早くキャッチして、ホルモンの一種であるインスリンを大量に分泌し、このインスリンの働きによって、臓器は血液中の糖を取り込んでエネルギーにしたり蓄えたりします。

このように血糖値の急上昇を繰り返す食生活を送ることで、過剰に分泌されたインスリンの働きによって、余ったエネルギー源は脂肪として蓄えられるため、脂肪がどんどん蓄積されていき肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病などの心配が出てきます。

さらに、大量のインスリンを分泌しているすい臓にも大きな負担がかかります。

つまりどういうこと？

GI値の高い食べ物ばかりを食べると

血糖値が上昇して高くなることで、脂肪がつきやすく、様々な病気の要因となる。

GI値の低い食べ物を食べると

血糖値が緩やかになり、脂肪がつきにくくなる。

GI値の低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌や働きを抑えられ、自ずとスリムな体型へと繋がります。

インスリンと上手に付き合うには

その1
毎日摂り入れる食事はブドウ糖がゆっくりと吸収される、低GI食品や中GI食品の血糖値が上昇しない食べ物を摂り入れることがポイントです。

その2
日頃から、高GIの代表である白砂糖を使用したお菓子は食べないように心がけたり、うどんや白米やもちなどの精製された高GI食品なども極力さけましょう。

その3
うどんを食べるなら精製されていない蕎麦を食べ、食パンを食べるならライ麦パン、白米を食べるなら雑穀を混ぜるなどの工夫をしましょう。

【食品のGI値（100ｇあたり）】

高GI値（71以上）	食品名
110	グラニュー糖110/氷砂糖110
100台	キャンディー108/三温糖108/粉砂糖109
90台	じゃがいも90/食パン91/チョコレート91/フランスパン93/水あめ93/どら焼き95/ 菓子パン類95/黒砂糖99
80台	うどん(生)80/こしあん80/ホットケーキ80/にんじん8/0いちごジャム82/生クリームケーキ82/かりんとう84/精白米84/餅85/キャラメル86/ドーナッツ86/大福88/ビーフン88/はちみつ88/せんべい89
70台	マカロニ71/メープルシロップ73/インスタントラーメン73/こしょう73/切り干し大根74/やまいも75/コーンフレーク75/ケーキ（チーズ）75/クッキー77赤飯77/つぶあん78/みたらしだんご79

中GI値（70～61）	食品名
60台	61/さといも64/パイナップル65/長いも65/白玉粉65/かぼちゃ65/片栗粉65/アイスクリーム65/クロワッサン68/そうめん68/カステラ69クラッカー70/パン粉70/とうもろこし70

低GI値（60以下）	食品名
60	小麦粉60/くり60 /ポテトチップス60/天ぷら粉60/すいか60
50台	ぶどう50/そば50/全粒粉パン50/黒米50/かまぼこ51/プリン52/らっきょう52/がんもどき52/うずら豆55/五穀米55/レンズ豆55/さつまいも55/ちくわ55/バナナ55/ぎんなん58/玄米56/おかゆ57/おたふく豆57/レーズン57/ライ麦パン58/うぐいす豆58/玄米58
40台	きんめだい40//きす40/かんぱち40/かれい40/かに40/かつお40/くるまえび40/かじき40/かさご40/いか40/あまだい40/あまえび40/あじ40/いわし40//あさり40/まだこ40//まぐろ40/ひらめ40/ほっけ40/はまち40/ぶり40/鮭40/にしん40/ふぐ40/ツナ缶40/たらこ40/たら40/たい40/さば40/しらす40/すずき40/さんま40/ししゃも40/さわら40/桃 41/メロン41/あゆ41/オレンジジュース42/豆腐42/しめさば42/スポーツドリンク42/ほたて貝柱42/はまぐり43/コーラ43/うなぎ43/油揚げ43/赤貝44/あわび 44/わさび44/しじみ44/豚バラ45/鶏ささみ45/グリーンピース45/牛肉45/くじら45/かます45/あじ45/あんこう45/イクラ45/オールブランシリアル45/アマランサス45/あなご45/小麦全粒粉45/ごぼう45/牛豚合びき46/厚揚げ46/ソーセージ46/生ハム46/なまこ46/ロースハム46/塩鮭47/ココア47/コンビーフ47/ハトムギ48/サラミ48/にんにく49/ベーコン49/マンゴー49/カレールー49/赤米49/うに49
30台	ケチャップ30/オイスターソース30/アーモンド30 /枝豆30/パパイヤ30/バター30/トマト30/卵30/玉ねぎ30/大豆30/焼酎30/そら豆30/スキムミルク30/夏みかん31/春雨グレープフルーツ31/カマンベールチーズ31/オレンジ31/カッテージチーズ32/梨32/びわ32/ワイン32/ゴーダチーズ33/納豆33/みかん33/はっさく33/ドリンクヨーグルト33/いよかん33/カシューナッツ34/ブルーベリー34/レモン34/みそ34/プルーン34/ビール34/きなこ34/キウイ35/日本酒35/おから35/いちじく36/りんご36/洋ナシ36/高野豆腐36/柿37さくらんぼ 37/ざくろ37/えんどう豆38/ライチ38/れんこん38/生クリーム39/アメリカンチェリー39
20台	もやし22/サラダ菜22/しらたき23/みょうが23/豆乳23/白菜23/チンゲンサイ23/しらたき23/レタス23/ズッキーニ23/小松菜23/クレソン23/きゅうり23/貝割れ大根24/冬瓜24/三つ葉24/にがうり24/マッシュルーム24/こんにゃく24/グリーンアスパラガス25/かぶ（根）25/牛乳25/菜の花25/ブロッコリー25/なす25/プレーンヨーグルト25/ココナッツミルク25/春菊25/キャベツ26/なめこ26/パプリカ26/大根26/たけのこ26/にら26/さやいんげん26/ピーマン26/カリフラワー26/黒きくらげ26/いんげん豆27/アボガド27/昆布27/しょうが27/しめじ27/マカダミアンナッツ27/おくら28/エリンギ28/しそ28/しいたけ28/さやえんどう28/ピーナッツ28/長ねぎ28/パセリ29/まつたけ29/かぼす29/えのき29/あんず29/いちご29/かぼす29
10台	食塩10/粗塩10/紅茶10/醤油11/寒天12/マスタード14/ほうれん草15/マヨネーズ15/ 味付けのり15/わかめ15/コンソメ15/あおのり16/茎わかめ16/コーヒー16/昆布17/くるみ18/ピスタチオ18/ひじき19/豆板醤19
9以下	ワインビネガー2/酢（穀物酢）3/りんご酢3/酢（米酢）8/トマトソース9/醤油（薄口）9