食べすぎは注意！１日数粒のナッツを食べて老化を予防

公開日:2018年08月04日

CONTENTS

ナッツの栄養成分
主なナッツの種類と栄養成分
一日のナッツ摂取目安量
その他のナッツ
生は危険
1. この物質の解除方法
ナッツの保存方法
1. 保管場所

ナッツは不飽和脂肪酸を多く含み太りにくく、体が必要とするとてもヘルシーな脂肪です。

少量を摂り入れるだけでも、噛み応えがあり腹持ちもいいので、ダイエットにも美容にも効果が高く、この不飽和脂肪酸は、野菜、果物、未精製穀物、豆類にも含まれています。

おやつに甘いスイーツやスナック菓子を食べるよりも、少量のナッツを食べる方がヘルシーで、美容にも健康にも優れている優秀食材といえます。

注意が必要なのは、ナッツは脂質、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富である反面、高カロリー、高脂質であるため、アーモンド20粒で125kcalほどあり、食べ過ぎることでかえって肥満の原因となります。

また、酸化もしやすいため、保存状態が悪いと肌荒れやニキビ、不調を招く可能性もあるので、ナッツの種類や栄養成分、保存方法を知って、塩と油の使われていない素焼きのものなどを選んだり、一日の摂取量を守ることが大切です。

ナッツの栄養成分

全てのナッツにはコレステロールを抑制する不飽和脂肪酸を含み、老化を防止するビタミンEやB2、ダイエット中のお通じの解消に役立つ食物繊維など、ミネラル、カルシウム、葉酸などの抗酸化作用の効果もあります。

ナッツのパワーで美容アップを目指しましょう♪

主なナッツの種類と栄養成分

アーモンド

健康な細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる活性酸素から守ってくれる、強い抗酸化力のあるポリフェノールが豊富なため、若返り効果が期待できそうです。

中でもアンチエイジングの効果を持つビタミンEも豊富に含まれアーモンド20粒で一日のビタミンEの摂取が可能です。

その他には、オレイン酸・リノール酸が血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、血液をサラサラにし動脈硬化や心疾患などのリスクを減らし、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2や食物繊維など、様々な栄養素が含まれるためダイエット中には心強い味方となりそうですね。

栄養分:ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ミネラル（カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅）、たんぱく質、脂質、食物繊維など

くるみ

クルミはオメガ3脂肪酸を豊富に含み抗酸化力にも優れ、全体の70％が良質な脂質でビタミンE、B2、ミネラル、食物繊維が豊富で、α―リノレン酸によって、ホルモンバランスが整いコラーゲンが生成されることでシミやシワを防ぎます。

食物繊維も豊富なため便秘解消にも役立ち、血液もサラサラになることで冷えやお通じにも役立ち、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防も期待できるスーパーフードです。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツはハワイのお土産として有名ですが、中でもナッツがチョコでコーティングされているものが定番で一番人気が高いですよね。

ミネラル（ナトリウム、カリウム、銅、マンガン、セレン、マグネシウム、カルシウム、鉄分、亜鉛）、ビタミン（B1、B2、B6、ビタミンE、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、アルギニン、食物繊維など豊富なビタミンとミネラルを含みます。

その他には脂質、たんぱく質、オレイン酸、パルミトレイン酸などがあり、中でもパルミトレイン酸は肌にハリを与えシミやシワ、肌荒れなど防ぐ効果が期待できます。

また、他のナッツよりも不飽和脂肪酸が多く含まれるのでコレステロールを下げたり、アンチエイジング効果や美容、ダイエット効果も高く女性に嬉しい成分がぎゅっと詰まっていておすすめです。

カシューナッツ

食べると柔らかい歯ごたえで、ほんのり甘味のあるカシューナッツは、ナッツの中でも人気があり、40％は脂質でできていて、疲労回復効果のあるビタミンB1はクルミの2倍ふくまれ、成長促進やお肌や髪にツヤを与える亜鉛も多く含みます。

また、女性に必要な鉄分も多く含むので貧血を防ぎ、たんぱく質と結合することでヘモグロビンの構成成分となり体の隅々まで酸素を運びます。

中でも銅がナッツ類ではトップで、活性酸素を除去したり骨の形成を助け、鉄を促すことで貧血を防止します。

ピスタチオ

デフォルトの可愛らしさが人気のピスタチオは、その姿から見てもわかるように、「ナッツの女王」または「緑の宝石」とも呼ばれるほどです。

真珠は貝に包まれていますが、ピスタチオは殻に大切に包まれています。

外した殻は、子供のおもちゃとして使えるのが魅了の一つですが、おいしさも栄養価も高く、他のナッツにはない強力な抗酸化力を持つ、ゼアキサンチン・ルテイン・ベータカロテンなどが紫外線から目を守るだけでなく老化も防ぎます。

ビタミンB1、ビタミンEによって疲労回復に役立ち、不飽和脂肪酸であるオレイン酸・リノール酸によって、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やします。

この働きによりコレステロール値を低下させ生活習慣病などの予防へと繋がります。

また、カリウムによってむくみや高血圧が予防でき、ダイエットには心強い食物繊維によって便秘を解消します。

その他にもマグネシウム、鉄、銅などのミネラルも豊富で、育ち盛りのお子さまにも良質なたんぱく源としておすすめです。

ヘーゼルナッツ

アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツは「世界三大ナッツ」と呼ばれるほど有名で、不飽和脂肪酸のオレイン酸がアーモンドの1.6倍多く含まれ酸化しにくいのが特徴です。

この効果により血液をサラサラにし動脈硬化・心疾患・糖尿病などを予防します。

また、オリーブオイルの2.5倍のビタミンEが老化を防止し美肌へと導びき、ごぼうの1.2倍食物繊維がお通じの解消に役立ちます。

その他にもカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含み、美肌、老化防止、血液サラサラ効果、貧血予防、骨を丈夫に保つ、脂肪を燃焼させ腸内フローラを増やし腸内環境を整える効果、体の酸化を防ぎむくみを解消する効果など体に嬉しいことがいっぱいです。

GI値も10と低いので、ダイエット中には嬉しいナッツと言えます。

ピーカンナッツ（ペカンナッツ）

クルミによく似ているのが特徴ですが、クルミよりも平たくて少し長めです。

不飽和脂肪酸のオレイン酸が最も多く、ビタミンEの一種であるγ-トコフェロールの含有量はナッツ類でもトップクラスといわれています。

良質な脂肪が多く、糖質は少ないためダイエ中のおやつに最適なナッツといえます。

その他にも、ミネラル、葉酸、鉄分など、貧血を防止し、骨を丈夫にさせ、様々な生活習慣病の予防や、美容、健康にも効果の高いナッツです。

ピーナッツ

よく「鼻血が出やすい」「ニキビができる」と思われがちのピーナッツですが、過酸化脂質も含まれるため、油で炒ったバターピーナッツや塩で味付けされたものを過剰な量食べることで皮膚に異常が現れやすくなることがあります。

ピーナッツは飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。

素焼きされたものや味付けされてないものを適量いただくことで、美容や健康など、がんや生活習慣病などの予防に役立ちそうです。

また、GI値も低いので血糖値が緩やかに上昇しやすいので、太りにくくダイエット中のおやつにも最適です。

たんぱく質、脂質、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維などが多く含まれ、疲労回復、老化防止、血行不良の改善、便秘解消など様々な効果が期待できます。

一日のナッツ摂取目安量

・アーモンド約25g（25粒）150kcal
・くるみ約28g（7粒）189kcal
・マカダミアナッツ約10g（5粒）70kcal
・カシューナッツ約150g(10粒)90kcal
・ピスタチオ約0.6g（45粒）162kcal
・ヘーゼルナッツ約1.5g（20粒）200kcal
・ピーカンナッツ約1.3g（18粒）162kcal
・ピーナッツ（落花生）約0.6g（30粒）105kcal

1日にどれかお好みのナッツを選んで食べるのも、飽きずにおいしくいただけそうですが、ミックスナッツ（アーモンド・クルミ・カシューナッツ）なども市販されているので、色々な種類のものを食べることでより豊富な栄養を摂取できます♪

その他のナッツ

・クコの実
・松の実
・ヒマワリの種
・カボチャの種
・グリーンピース
・煎り大豆
・煎り黒豆
・花豆
・塩豆

などあげるときりがないくらいさまざまな種類のナッツがあり、ナッツは堅果（ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ、栗など）・核果（クルミ、ピーカンナッツ、アーモンドなど）・種子（ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種など）・その他（ピーナッツ）に分類され、どのナッツにも含まれるものには同じものが多く、栄養価も高いのがわかります。

ただし摂取には注意が必要で、美容・健康にも優れ、身体のホルモンや細胞膜の構成成分やエネルギー源となる、生命維持に欠かせない脂質が多く含まれまれるナッツですが、何事も摂り過ぎは肥満となり健康を害することになるので、バランスの良い食事を摂り入れつつ、栄養豊富なナッツを摂取量を守りながら食べることが大切です。