やせている人でも、体のどこかがむくんでいて、どこか一部がむっちりと膨らんでアンバランスな体形になり、太りを感じている人もいると思います。
「基礎体重よりも体重が多い」
「ダイエットをしても数字ばかりが気になる」
「自分では運動や食事制限をしているつもりでも、思ったように体重が落ちない」
という人は、まず食生活を改善することが解決策になるかもしれません。
運動も取り入れることが理想ですが、実は食事方法は健康的に痩せるうえでとても重要なこととなります。
ここでは、日々の健康的な食事方により健康的にやせようというものです。
「食事と言ってもどのようにすると良いの？」
「食事の量を減らせばいいの？」
はい！
あたり前かもしれませんが、食事の量は通常よりも減らす方が効果は高くなります。
減らすものはご飯やパン、パスタなどの炭水化物の量や、肉、魚、卵などのたんぱく質の量を減らします。
やせにくい体質の改善法
朝は野菜または果物とお水を摂取する。
朝は胃腸がまだ元気な状態ではない為、加熱されていない生の新鮮な野菜や果物（酵素をたっぷり含んだ）を摂取して、腸内の働きを活発にさせましょう。
酵素のことがよくわからない方はこちらをご覧ください→【酵素って何なの？】
これらは、独自が酵素を含んでいるので、胃や腸に負担がかからずにすみ、身体を元気で活発になるように導いてくれます。
一日の始まりにはしっかり栄養を摂取してエネルギーをUPさせましょう。
食物繊維を摂り入れる。
野菜や果物にも含まれますが、海藻類にも豊富にふくんでいます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、よい便を出すのに適しています。
海藻は不溶性食物繊維を含み、私たちの体に必要な短鎖脂肪酸をつくる大切な栄養素です。
ワカメ、昆布、もずく、ヒジキ、めかぶも進んで食べて、野菜などの食物繊維も生で食べるだけでなく、蒸したり煮ることで、より多くの食物繊維をとりいれることができます。
発酵食品を積極的に食べる。
発酵食品は腸内環境を整えるうえで必要不可欠なものです。
常に納豆、キムチ、漬物、ぬか漬けなどを冷蔵庫の中に常備し、いつでも食事中のお供に用意しておくと、身体をより元気に健康へと導き、スリムなからだへと変化していきます。
ただし、塩分が高いため、キムチや漬物だけしか食べないということがないように、まんべんなく食事に摂り入れましょう。
甘い物をひかえる。
甘い物はカルシウムを奪い、歯や骨を弱くするだけでなく、消化に膨大な時間がかかり、身体の酵素を阻害し血液をドロドロに汚すとともに代謝機能を低下させ、脂肪と組み合わせることで肥満や生活習慣病を招きます。
何故なら、砂糖の主成分であるショ糖は消化吸収が早いため、膵臓は体を太らせるホルモンであるインスリンを大量に分泌し血糖値が上昇します。
すると血液中の炭水化物は脂肪細胞の中に取り込まれ、グリコーゲンとして使われるとすぐに脂肪細胞となり、貯蔵型の中性脂肪へと変えられ、体内にストックされます。
血中に糖がなくなるとインスリンだけが残り低血糖となり、脳は血糖を補うため指令を出し、また甘い物が食べたくなることでインスリンを分泌するという繰り返しが起こります。
これをさけるためには、インスリンを過剰に分泌させないGI値の低い食品を摂り入れることが大事です。
よろしければこちらもご覧ください→【血糖値の上がりにくい低GI値食品に切り替えると体は自然と細くなる】
動物性たんぱく質をひかえる。
砂糖同様、肉は消化するのに時間がかかり、腸内腐敗も起こしやすく血液も汚れるなど代謝が悪くなります。
注意が必要なのは飲み会などで、肉と魚を同時に食べると消化不良が起こり、こういった飲み会などが繰り返し続くことで、肥満の原因となるので肉を食べるときは魚は食べないように気を付けましょう。
Point！
魚はお刺身など生のままいただくことで、魚に含まれる酵素が摂取できます。
また、タンパク質は動物性の物だけでなく、植物性の納豆や豆腐からも摂取しましょう。
質の良い脂肪を適量とりいれる。
脂肪は私たちの体を構成する60兆個の細胞の一つ一つを覆います。
脂肪は細胞膜の材料でもあり、細胞膜の70％は脂肪ででき、20％はたんぱく質、5％はコレステロール、脳も水を除くと60％は脂肪でできています。
このように脂肪があることで細胞は存在し脳も機能します。
その他にも体温を維持したり、ホルモンの原料になったり、ビタミンA、D、E、Kなどの体内の搬送と吸収を助けたり、ミエリンという神経のさややクッションになったりと色々な役割を果たしています。
さらに、エイコサノイドという、不飽和脂肪酸から作られる生理活性物質で、全身の機能のあらゆる調整をする役割を持っている因子で、このエイコサノイドには、プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエンといった3つの種類があり、炎症を誘発したり抑制したりと、その質を良くすることで全身の機能に重要となっています。
エイコサノイドの作用により動脈硬化やがん、アレルギーなどに深く関係しています。
アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類には、α－リノレン酸、オレイン酸など体に良い油が多く含まれているのでおすすめです。
体に悪い油
トランス脂肪酸
マーガリン・ショートニング
酸化油脂（過酸化脂質）
フライドポテト、ポテトチップスなどの酸化されたもの
オメガ6脂肪酸
・植物油
コーン油、大豆油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、ごま油、紅花油、綿実油
・肉類
主に鶏肉、豚肉、ラム
・卵、牛乳、これらの油を原料とした食品
ラーメン・ケーキ・パン・マヨネーズ・ドレッシング
など様々な食品に含まれているので、これらの食品をたくさん摂り過ぎないように気を付けましょう。
体に良い油
オメガ3脂肪酸
・α―リノレン酸／必須脂肪酸
アマニ油、エゴマ油、シソ油、フラックスシード、クルミ、緑黄野菜など
・EPA（エイコサペンタエン酸）
青魚
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
青魚
オメガ9脂肪酸
・オレイン酸／必須脂肪酸
オリーブ油、ナタネ油で、中でもよいとされるのが、α―リノレン酸とEPA/DHAです。
また、オメガ6脂肪酸であるリノール酸とオメガ3脂肪酸であるα―リノレン酸のバランスが1対1だと理想的です。
腹6・7分を心がける
朝・昼・夜と三食お腹いっぱいになるまで食べると、消化に時間がかかり体にも負担がかかります。
低カロリーの食事も摂り入れ、まだ足りないなと思うくらいの量を意識しましょう。
夜の8時以降は食べない
この時間帯は吸収と代謝の時間とされ、この時間以降に食事をすると身体に負担となる為、寝る前の3時間は時間をあけて寝るようにしましょう。
